En México, el huevo es parte del desayuno de millones: económico, versátil y muy nutritivo. A los 50 y más, mucha gente se pregunta si debe alejarse de este alimento por el tema del colesterol. Un cardiólogo entrevistado es claro: “No hay que satanizar el huevo; lo importante es el contexto de la dieta y el perfil de riesgo de cada persona”.
Lo que dice la ciencia hoy
La mayor parte del colesterol en sangre se regula en el hígado, no viene directo del plato a las arterias. El impacto del “colesterol dietario” del huevo es, en la mayoría, modesto y varía entre personas. “Las grasas saturadas y los ultraprocesados pesan más que un huevo en la mañana”, apunta el especialista.
Un huevo grande aporta proteína completa, colina, luteína y zeaxantina, además de B12, D, selenio y algo de hierro. El colesterol está en la yema (aprox. 186 mg por huevo), pero la clara es pura proteína, sin grasa ni colesterol.
Estudios observacionales han sido mixtos: algunos no ven riesgo con 1 huevo al día, otros sugieren un leve aumento en ciertos grupos. Las guías actuales tienden a enfocarse en el patrón global: dieta rica en verduras, legumbres, granos integrales, pescado y pocas grasas saturadas.
¿Y después de los 50?
A esta edad, la prioridad es cuidar el músculo, el corazón y el cerebro. La proteína del huevo ayuda contra la sarcopenia; la colina apoya la función cognitiva; la luteína y zeaxantina protegen los ojos. “Para muchos adultos mayores, quitar el huevo empeora la ingesta de proteína y micronutrientes clave”, dice el cardiólogo.
El detalle está en con qué acompañas el huevo y cómo lo cocinas. Huevos con chorizo y manteca, más pan dulce y refresco, cargan el cartucho de grasas saturadas y azúcares. En cambio, huevos a la mexicana con jitomate, cebolla, chile, frijoles de olla y tortilla de maíz, cocinados con poco aceite, son otra historia.
¿Cuántos huevos son razonables?
Para personas sanas, un promedio de 1 huevo al día suele ser seguro dentro de una dieta equilibrada. “Un rango práctico es 7 huevos por semana, considerando hábitos, actividad y otros alimentos ricos en colesterol”, comenta el especialista.
Si tienes diabetes, LDL alto, triglicéridos elevados o antecedentes familiares de cardiopatía, vale la pena moderar las yemas a 3–4 por semana y usar más claras. Quien no come casi carne o evita vísceras y mariscos, puede permitir algo más de yema, siempre vigilando sus laboratorios.
Recomendaciones rápidas
- Prioriza huevos con verduras, frijoles de olla, tortilla de maíz y aceite vegetal; evita embutidos, manteca y salsas cremosas. Prefiere cocción al vapor, pochados o a la plancha con poco aceite. Si hay diabetes o LDL alto, limita yemas y usa claras. Revisa tu LDL-C, no-HDL o ApoB al menos una vez al año. Piensa en el conjunto: más fibra, menos ultraprocesados y azúcares.
El papel de la preparación y los acompañamientos
Un huevo “light” puede volverse “pesado” por el combo. Dos huevos con nopal, salsa verde y frijoles de olla suman fibra y antioxidantes. El mismo par con chorizo, manteca y pan blanco cambia el panorama de grasas y calorías.
Usa sartén antiadherente y poco aceite de oliva o canola. Evita “baños” de aceite, crema y quesos grasos. Suma color con jitomate, pimientos, espinaca, calabacita y champiñones. Como guarnición, elige tortilla de maíz, aguacate en porción pequeña y fruta fresca, no jugos azucarados.
Cuándo limitar y cómo monitorear
Si tienes diabetes tipo 2 no controlada, hipercolesterolemia familiar, hígado graso o síndrome metabólico, sé más cauto: prioriza claras y reduce yemas. “En estos casos, lo que más importa es bajar grasas saturadas totales y ultraprocesados, y subir fibra soluble”, señala el cardiólogo.
Monitorea tu perfil lipídico con LDL-C y, si es posible, ApoB o no-HDL, que reflejan mejor el número de partículas aterogénicas. Observa la tendencia: si con un patrón de dieta saludable tu LDL sigue alto, ajusta yemas y revisa con tu médico otras causas.
En resumen, el huevo no es el enemigo, y menos en la mesa mexicana. “No hay que dejarlo por edad, hay que integrarlo con inteligencia”, resume el cardiólogo. Una tortilla, frijoles de olla, verduras y un huevo bien preparado caben perfecto en un corazón que quiere seguir latiendo fuerte.
